Velocity loss (VL) is een variabele binnen Velocity Based Training (VBT) die gehanteerd kan worden om de mate van neuromusculaire vermoeidheid te bepalen. Vermoeidheid kan gemonitord worden door te kijken naar de mate van snelheidsafname.
Introductie
Trainingsintensiteit tijdens weerstandstraining (RT) gaat van oudsher samen met relatieve weerstand (percentage van één herhalingsmaximum, % 1RM) of met de maximale weerstand die een bepaald aantal herhalingen in elke set kan worden opgetild (bijv. 5RM, 10RM, 15RM). Deze methoden lijken echter enkele nadelen te hebben. De laatste jaren is naar voren gekomen dat ook de bewegingssnelheid van de halter gebruikt kan gebruiken als een indicator van relatieve belasting tijdens weerstandstraining. Ook wel velocity based training genoemd (VBT). Onderzoek naar VBT laat sterke relaties zien tussen bewegingssnelheid van de halter en het %1RM voor oefeningen zoals de bench press, bench pull en de squat waardoor het mogelijk is om nauwkeurig te bepalen welk %1RM wordt gebruikt zodra de eerste herhaling van een set wordt uitgevoerd. Op deze manier kan je in real-time zien in hoeverre de bewegingssnelheid overeenkomt met de vooraf vastgestelde intensiteit. Binnen VBT is de afname van de bewegingssnelheid van de halter binnen een set, ook wel velocity loss (VL), een nieuwe variabele die toegepast kan worden in training. In deze blog zal nader ingegaan worden op het onderwerp VL en uitgelegd worden en hoe dit in de praktijk toegepast kan worden.
Velocity Loss
Weerstandstraining wordt gezien als een effectieve methode voor het verbeteren van spierkracht, hypertrofie, vermogen, snelheid en spieruithoudingsvermogen. Afhankelijk van de gekozen doelstelling zal er een variatie in trainingsstimuli binnen de weerstandstraining plaats vinden. Te denken valt aan type spiercontractie, intensiteit, geselecteerde oefeningen, volume, rustinterval en herhalingssnelheid.
Afgezien van deze factoren, ontstaat er een variabel “inspanningsniveau” door de interactie tussen intensiteit en volume. De mate van inspanning wordt duidelijker als er gekeken wordt naar het aantal herhalingen dat daadwerkelijk in elke set is uitgevoerd met betrekking tot het maximaal mogelijke aantal herhalingen dat kan worden voltooid tegen een gegeven belasting. Traditioneel was het 1-herhalingsmaximum (1RM) de belangrijkste referentie om training voor te schrijven die gericht is op het ontwikkelen van kracht en vermogen. De werkelijke dagelijkse 1RM-waarden kunnen echter fluctueren, afhankelijk van de neuromusculaire prestatievariaties die atleten ervaren in elke trainingssessie. Daarom kan niet worden gegarandeerd dat de werkelijke belasting ook overeenkomt met de beoogde belasting (%RM).
Onder de variabelen die gebruikt kunnen worden om het trainingsvolume te bepalen, is het werkelijke aantal herhalingen dat in een set wordt uitgevoerd in verhouding tot het maximale aantal herhalingen dat kan worden voltooid ook een optie. Bij het ontwerpen van een weerstandsprogramma is deze variabele er één waar ook rekening mee gehouden kan worden.
Traditioneel worden sets binnen een oefening voltooid door elke herhaling achter elkaar uit te voeren totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt. Aangezien het aantal herhalingen dat kan worden voltooid met een gegeven %1RM echter een grote variabiliteit tussen individuen laat zien, kan deze traditionele benadering leiden tot verschillende inspanningsniveaus bij individuen die hetzelfde aantal herhalingen per set uitvoeren. Deze traditionele methode, ook wel percentage gebaseerd trainen (PBT), is uitvoerig beschreven en vergeleken met een andere benadering namelijk velocity based trainen (VBT)
Er is aangetoond dat het vermoeidheidsniveau geleidelijk toeneemt naarmate het inspanningsniveau tijdens de set toeneemt. In dit opzicht kan de geleidelijke afname van de haltersnelheid over herhalingen die binnen een set worden uitgevoerd, worden geïnterpreteerd als eenvoudige en objectieve manier om vermoeidheidsniveaus te kwantificeren. Deze afname wordt ook wel “Velocity Loss” (VL) genoemd.
Er is een sterk positief verband tussen het percentage snelheidsverlies (VL) dat tijdens de set ontstaat en het percentage herhalingen dat kan worden voltooid vóór spierfalen (R2 = 0.93-0.97). Dat komt door het feit dat de mate van snelheidsverlies een sterke correlatie heeft met de mate van inspanning bij uitvoering van een oefening. Dit betekent dat monitoring van zowel de herhalingssnelheid (in m/s) als het relatieve snelheidsverlies (VL) een veel betere real-time feedback geeft op het inspanningsniveau en de daarmee gepaard gaande vermoeidheid. Deze vermoeidheid kan middels deze nieuwe methode veel meer gestandaardiseerd worden.
De afname in haltersnelheid wordt in de praktijk uitgedrukt in een percentage. VL20 betekent een afname van 20% van de snelheid. Velocity loss kan berekend worden over de gehele set en is het verschil tussen de herhaling met de hoogste snelheid en de laagste snelheid (zie figuur 1).
Naast de VL binnen een set, kan er ook gekeken worden naar het verval in snelheid tussen de verschillende sets. Hierbij is het wel van belang dat de sets met dezelfde weerstand zijn uitgevoerd. Velocity loss tussen sets wordt ook wel inter set VL genoemd (figuur 2). Hierbij kijk je naar het verval in snelheid tussen de 1e set en de laatste set ((MV1e set – MVlaatste set) / MV1e set).
Onderzoek
Recente studies doen onderzoek naar de effecten van trainen op verschillende velocity loss percentages. Zo is er een studie die VL20 vergelijkt met VL40. Hierbij leidt VL20% tot een voltooiing van ongeveer 50% van het aantal mogelijke herhalingen per set. Daarentegen leidt VL40% tot een voltooiing van bijna 100% van de mogelijke herhalingen. Oftewel tot volledige uitputting en spierfalen. Wat blijkt nu? De VL20-groep behaalde een vergelijkbare tot zelfs een betere krachttoename. Dit vooral bij acties met hoge snelheid (bijv. verticale sprongen). De VL40-groep liet een hoger hypertrofisch effect zien i.c.m. een spiervezelverschuiving van type IIx naar IIa.
Een ander onderzoek waarin een relatieve VL van 15% (VL15) versus 30% (VL30) werd vergeleken, rapporteerde vergelijkbare resultaten, wat wijst op de superioriteit van een VL15 als het gaat om toename in kracht en spronghoogte.
Deze resultaten impliceren het bestaan van een volumeplateau. Dat wil zeggen, meer is niet altijd beter. Volumestijging boven dit plateau betekent niet dat er meer krachttoename ontstaat. In tegendeel, er kunnen zelfs suboptimale aanpassingen ontstaan.
VL-drempels
De verschillende relatieve afkappunten resulteren in verscheidene neuromusculaire effecten. Zo hebben VL-drempels van 5%, 10%, 20% en 40% totaal andere effecten op bijvoorbeeld sprint- en sprongprestaties, spierkracht, hypertrofie en spiervermogen. Door een lagere VL-drempel te hanteren (bijvoorbeeld VL10) ligt de focus meer op maximaal vermogen en lage neuromusculaire vermoeidheid. Dit zou bijvoorbeeld binnen een periodisering in de meso-cyclus “power” goed van pas komen. Of in een fase waarbij spiervermoeidheid niet wenselijk is. Bijvoorbeeld rondom competitie/wedstrijden. Als je daarentegen richt op een toename in trainingsvolume zonder daarbij concentrisch spierfalen te veroorzaken, kunnen hogere VL-drempels gehanteerd worden (VL30). Dit is ook wenselijk als spierhypertrofie noodzakelijk is. Bijvoorbeeld binnen een revalidatietraject of als uit de sportanalyse blijkt dat spiermassa van belang is voor de doeltaak.
Conclusie
Velocity Loss is een directe indicator voor neuromusculaire vermoeidheid. Vermoeidheid binnen weerstandstraining kan niet worden voorkomen. Het goede nieuws is echter dat je door het meten van snelheidsverlies (VL) vermoeidheid kunt beheersen en dat je trainingen naar een ander, groter en slimmer niveau worden gebracht. En deze vermoeidheid kan gemonitord worden door de velocity loss te meten.
