Plyometrie is een term die vaak gebruikt wordt in de sportwereld en binnen de sportrevalidatie. Maar wat is het? Plyometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij de spier eerst kortstondig op lengte gebracht wordt om vanuit deze voorrek een snelle explosieve actie te laten ontstaan. Kort gezegd: de spier wordt eerst langer middels rek om vervolgens snel korter te worden door aan te spannen. Veel bewegingen kennen deze vorm van spieracties. Te denken valt aan de forehand beweging binnen tennis, het inzakken voordat een basketballer omhoog springt om te schieten. Een volleyballer die voor het plaatsen van een blok eerst even snel inzakt.
Letterlijk bestaat plyometrie uit de termen plyo en metrie. Plyo is vouwen/plooien en metrie staat voor afstand. Plyometrische bewegingen worden ook vaak sprongvormen genoemd. Echter kan plyometrie ook in de bovenste extremiteit plaats vinden en is het zodoende niet synoniem voor alleen sprongvormen.
Het theoretische construct achter plyometrie is de Stretch Shortening Cycle (SSC). Een SSC is een actieve rek (eccentrische contractie) van de spier direct gevolgd door een verkorting van diezelfde spier (concentrische contractie). De SSC bestaat uit drie fasen:
- Eccentrische fase = verlenging van de spier (agonist)
- Amortizatie fase = pauze tussen fase 1 en 3 (eccentric-concentric coupling)
- Concentriche fase = verkorting van de spier (agonist)
Indeling
Verkhoshansky heeft plyometrie onderverdeeld in drie verschillende accenten. De eerste groep bestaat uit sprongvormen waarbij het accent ligt op de het gebruik van elastische energie waarbij gebruik gemaakt wordt van korte grondcontacttijden. De tweede groep waar plyometrische oefeningen onder kunnen vallen worden gekenmerkt door het vermogen om spiercontracties goed te timen en maximaal gebruik te maken van de stretch-reflex potentiatie. De derde categorie oefeningen is gericht op de stimulatie van het centraal zenuwstelsel. Alle drie de categorieën zijn verschillend van aard en leiden tot een andere doelstelling.
Categorie 1 oefeningen zijn snel en veerkrachtig. Kennen zeer korte grond contacttijden (<250ms) en zijn niet noodzakelijkerwijs krachtig. Ze komen overeen met een andere plyometrische indeling genaamd “fast SSC”. Bijboorbeeld kaatssprongen (pogo jumps) en drop jumps
Categorie 2 oefeningen gaan over de toepassing van kracht. Herhaalde, dynamische vloeiende en lichte sprongvormen vallen hieronder. Bijvoorbeeld horde sprongen.
Categorie 3 oefeningen zijn sprongen met en zonder externe weerstand (o.a. stangen) of vanaf hoogte (diepteprongen). Voorbeelden hiervan zijn (loaded) squat jumps, countermovement jumps, dieptesprongen (depth jumps). Deze sprongvormen worden gekenmerkt door langzamere grondcontacttijden (>250ms) en worden ook wel “slow SSC” oefeningen genoemd.
Landing
Er kan een tweedeling gemaakt worden als het gaat om de landing. In de literatuur wordt er gesproken over een “soft” landing en een “stiff” landing. Revalidatieprogramma’s en preventieprogramma’s maken in het algemeen gebruik van zachte landingen om de verticale piek grondreactiekrachten te verminderen. Dit wordt ook gehanteerd in programma’s voor beginnende en jeugdige sporters. Met name ook omdat deze programma’s vooral gericht zijn op de landingmechanica. Als de focus op neuromusculaire stijfheid ligt, zijn harde landingen beter. Coachingstermen die hier bij horen zijn hard, luid, snel en stijf.
Motorisch leren
Binnen het coachen van plyometrie kan goed gebruik gemaakt worden van aanwijzingen ten behoeve van het motorisch leren. In zowel de cognitieve fase als de associatieve fase zijn externe focus aanwijzingen zeer waardevol. Externe focus richt zich op het effect van de beweging. Dit t.o.v. aanwijzingen die de interne focus versterken en meer gericht zijn op de uitvoering van de beweging. Voorbeelden van aanwijzingen die gericht zijn op de externe focus zijn
- Land stijf en agressief
- Je landt op eieren, probeer ze niet te breken
- Je sneakt het huis uit, laat je ouders het niet horen
- De vloer is van glas, zak er niet door heen
Intensiteitskwadrant
Het toepassen van plyometrie in training- en revalidatieprogramma’s kan soms ingewikkeld zijn. Dit heeft te maken met het multi-factoriale aspect. Denk bijvoorbeeld aan aspecten als de grondcontacttijd, de impact en de tijdsduur van de Stretch Shortening Cycle (SSC). Om een beter inzicht te krijgen in de factoren waar je rekening mee kan houden, kan je plyometrie in een kwadrant uitzetten. Hierbij is de y-as de impact van de sprong en de x-as de grondcontacttijd. De intensiteit van de oefening is het product van de impact en de grondcontacttijd. Een korte grond contacttijd gecombineerd met een hoge impact geeft een hoge intensiteit aan de oefening. Door een koppeling te maken met de sportanalyse en rekening te houden met de belastbaarheid van de atleet kan je plyometrie progressief toepassen.
Depth of Drop Jump?
Depth jumps (dieptesprongen) en drop jumps (valsprongen) zijn termen die vaak door elkaar worden gebruikt. Ze zijn echter eigenlijk twee verschillende oefeningen.
Een drop jump omvat minimale kniebuiging (klein flexiemoment) tijdens het grondcontact, kortere grondcontacttijden en is meer gewricht/pees (enkel) dominant. Dit soort sprongvormen zijn zeer belastend voor het bindweefsel en zal dan ook vooral toegepast worden voor het trainen van peesweefsel. Het sterker maken van peesweefsel (stijfheid) is het voornaamste doel.
Een depth jump omvat een diepere kniehoek (groot flexiemoment), langere grondcontacttijden en is zodoende meer spier dominant. Met name de m. quadriceps wordt sterk geprikkeld middels deze sprongvormen.
